O sono correto deve ser aprendido. Com essas dicas, funciona - de A para alergia a Z para pernas inquietas.
Cada sétima pessoa engoliu comprimidos para dormir. Cada décima pessoa sofre de um distúrbio patológico do sono. As crianças também são afetadas: 20% das crianças em escolas alemãs já sofrem de problemas de sono. As causas são completamente diferentes. No entanto, as consequências são as mesmas: falta de sono, cansaço e apatia. Explicamos aqui o que você deve prestar atenção para dormir o melhor possível.
Pequeno cliente dormindo - Para que você também durma bem:
A para alergias
Um nariz escorrendo e coçando, tosse ou falta de ar ao acordar? A principal causa de alergias na área de dormir são os ácaros do pó doméstico.
Os minúsculos aracnídeos (0,1-0,5 milímetros) adoram camas porque ficam aqui, diretamente na fonte da comida: eles se alimentam de flocos de pele e cabelo. O excremento seco se decompõe em pequenos pedaços, combina-se com a poeira e é inalado pelos humanos. Nem todo mundo pode suportar isso. Pessoas com problemas preferem roupas de cama que possam suportar lavagens constantes a 60 graus. A maioria dos ácaros vive no colchão, entretanto. Capas densas e laváveis ajudam aqui. A infestação de ácaros em uma cama pode ser medida, os testes estão disponíveis na farmácia. Se você quer passar uma noite sem ácaros, você tem que ir para as montanhas. A umidade lá é mais baixa e os ácaros são menos comuns. Camas acima de 1600 metros são absolutamente livres de ácaros.
B gosta de roupa de cama
Seja linho, cetim, algodão ou castor - os tecidos de linho de cama naturais evitam o aumento de calor e liberam bem a umidade. A lavagem deve ser feita a cada duas semanas.
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C para falta crônica de sono
Atenção! Aqueles que estão constantemente cansados arriscam sua saúde. O risco de diabetes, obesidade, doenças cardíacas, esgotamento e depressão aumenta e o mau humor é garantido. Para regenerar a força física e mental, os adultos precisam de sete a nove horas de sono por noite. O alemão médio dorme sete horas e oito minutos. Uma em cada quatro pessoas se sente cansada durante o dia.
D para edredons
A primeira classe de descida é de ganso e pato. Quanto maior a proporção de penugem, melhor o cobertor o manterá aquecido. Se a nota "Original" ou "1. Ótimo ”, se estiver velho ou usado. Metade da penugem é misturada com apenas 15% da penugem, o resto são penas. Três quartos de penugem contém 30% de penugem, a chamada penugem difusa consiste em 50% de penugem.
E como em electrosmog
Não foi devidamente comprovado se os efeitos dos campos eletromagnéticos - os chamados eletrosmog - são prejudiciais ou causam distúrbios do sono. No entanto, os especialistas recomendam o mínimo de tecnologia possível no quarto. Até mesmo o zumbido do umidificador, a tela de um telefone móvel piscando ou a luz de espera na televisão podem perturbar pessoas sensíveis ao sono.
Aqueles que passam muito tempo em seus smartphones à noite reduzem suas chances de adormecer.
F para congelamento
As mulheres ficam resfriadas mais rápido - mesmo quando estão dormindo. Eles geralmente são menores do que os homens e têm uma relação superfície / volume menos favorável. Os homens têm menos pele por quilograma de peso corporal, por isso não emitem tanto calor. Meias para cama, pele de carneiro, bolsa de água quente - ou abraços ajudam a evitar a grande aljava na cama.
G como nos hábitos
Bons hábitos: nada de bebidas com cafeína após as 16h, passeio noturno, arejamento antes de dormir.
Maus hábitos: refeições noturnas pesadas, bebidas fortes, exercícios posteriores.
Também desfavorável: cochilo na TV. Se você fechar os olhos na frente da TV, deve ir para a cama rapidamente - pode levar até 90 minutos para que a chamada pressão do sono aumente novamente.
H para dureza
Os colchões são oferecidos em diferentes durezas. Não há um padrão obrigatório, mas como regra três variantes são oferecidas: grau de dureza 1 (macio) para pessoas de até 60 kg, grau de dureza 2 (médio) para pessoas de até 80 kg, grau de dureza 3 (duro) para pessoas com mais de 80 kg.
Eu gosto de relógio interno
Os cronobiólogos dividem a humanidade em cotovias (madrugadores) e corujas (noturnas). Os tipos tardios que têm que ir para o escritório na hora geralmente dormem muito pouco. Única chance: dormir em dia no fim de semana.
J para jovens
Não vá para a cama à noite e não saia de manhã - com o início da puberdade, o ritmo vigília-sono muda para a coruja da noite biológica. Os cientistas protegem os adolescentes: na verdade, eles só podiam adormecer às onze horas da noite e não estar totalmente dormindo antes das nove da manhã.
K para travesseiro
O fator decisivo é o tamanho. O travesseiro deve apoiar a cabeça e o pescoço, não os ombros. 40 por 80 centímetros são, portanto, melhores do que o tamanho padrão de 80 por 80 centímetros. Regra básica: quando deitado de lado, o pescoço deve formar uma linha com a coluna vertebral, então os ombros largos precisam de travesseiros mais grossos. Almofadas de penas e de penas se adaptam bem à cabeça e pescoço e absorvem muita umidade. Qualquer pessoa que acorde com dores no pescoço e de cabeça deve experimentar uma almofada especial de apoio ao pescoço.
Qualquer pessoa que acorde regularmente com dores no pescoço deve comprar um novo travesseiro.
L para estrutura de ripas
Além da moldura de ripas com sua moldura e pelo menos 25 travessas, também existem modelos que consistem em placas de plástico que são elásticas em todos os lados. É importante que o colchão e a chamada base de mola correspondam um ao outro
(consulte S para sistema de dormir).
M para colchão
De acordo com uma pesquisa de um fabricante de móveis sueco, o colchão mais comumente usado é uma versão com núcleo de mola (molas mais materiais de amortecimento) - com 48%. Em segundo lugar, com 22 por cento de látex (borracha mais orifícios de ar). Outros modelos são feitos de espuma, crina ou palha. Sabe-se que um colchão precisa ser trocado após dez a quatorze anos, pelo menos por razões de higiene. O que poucas pessoas sabem: Kuhlen impede quem vira e vira seus colchões uma vez por mês. Em seguida, ele se desgasta mais uniformemente.
Antes de comprar um colchão, é essencial que você faça um teste. Mesmo quem divide a cama com o parceiro não precisa ter os mesmos modelos.
N para materiais naturais
Travesseiros, cobertores, colchões ou recheios de colchão feitos de crina de cavalo ou lã de ovelha são populares devido às suas propriedades climáticas. No entanto, seu conteúdo de potenciais desencadeadores de alergias, como mofo e pelos de animais, é maior do que o de materiais sintéticos. Infelizmente, os ácaros se sentem confortáveis onde quer que seja úmido, quente e escuro.
P para plantas
Flores cortadas e plantas verdes devem ser tabu no quarto. Eles emitem dióxido de carbono prejudicial à saúde no escuro.
Q de qualidade
Os selos de qualidade (como o da “Campanha por costas saudáveis”) certificam que um sistema de sono atende aos requisitos médicos. No entanto, nem todo fabricante de marca tenta obter um certificado.
S para sistema de sono
Quando as características de qualidade e as propriedades de repouso do colchão e da base de mola se complementam de forma ideal, falamos de um sistema de sono. Se o colchão e a estrutura não estiverem coordenados um com o outro, o transporte, o suporte e o efeito protetor de ambos os elementos podem ser bloqueados.
T gosto de temperatura
16 a 18 graus de temperatura ambiente são ideais para o quarto. No entanto, as mulheres e os idosos gostam um pouco mais quente, sentem-se mais confortáveis a 20 graus. No inverno, nunca ligue o aquecimento antes de ir para a cama na sala gelada. Uma temperatura permanentemente mais baixa garante um clima ambiente mais agradável. Toalhas molhadas no aquecedor ou tigelas de água ajudam a evitar o ar seco.
Vc gosta do ambiente
Quem gosta de dormir em um quarto de lixo? Aspiradores de pó, prateleiras de secagem, malas e equipamentos de ginástica estão melhor localizados em outro lugar.
V para lua cheia
Que as pessoas dormem pior quando a lua está cheia é apenas um mito. Todos os estudos sérios chegam a essa conclusão. Aqueles que dormem mal quando a lua está cheia provavelmente serão vítimas do que os cientistas chamam de "profecia autorrealizável": aqueles que esperam dormir mal farão exatamente isso.
Muitas pessoas pensam que dormem pior quando a lua está cheia. No entanto, os estudos não podem confirmar isso.
W para despertador
As luzes de despertar e os relógios das fases de suspensão devem facilitar o levantamento. O despertador leve acende-se meia hora antes da hora definida para o despertador. As pessoas que estão dormindo usam o despertador da fase de sono no pulso. Ele mede a mudança na posição de dormir e reconhece os breves momentos de vigília. Se alguém se enquadrar em uma janela de tempo predefinida, o relógio começa a vibrar.
X para edredom XL
Seja com penugem, lã ou enchimento sintético, o seguinte se aplica a todo cobertor: Acima de tudo, deve ser longo o suficiente. Os edredons não devem ser mais do que 10 centímetros mais curtos do que o colchão. Isso garante liberdade de movimento e evita pés frios. Para pessoas altas (acima de 180 centímetros), o tamanho de conforto 155 x 220 centímetros é recomendado.
Y para ioga
Relaxado 20 minutos por dia. Um estudo americano mostrou que o exercício regular também melhora o adormecimento e a permanência no sono.
Yoga é para relaxamento. Aqueles que fazem os exercícios regularmente aumentam suas chances de dormir melhor.
Z para pernas inquietas
Cinco a dez por cento da população sofre da Síndrome das Pernas Inquietas (SPI), as chamadas pernas inquietas. Assim que vão para a cama, as pernas ficam inquietas e começam a se contorcer. Os pacientes com RLS têm dificuldade em adormecer e continuar dormindo; muitos se levantam várias vezes por noite para se livrar da sensação de formigamento nas pernas. A causa provavelmente é uma transmissão defeituosa de sinais nervosos. Deficiência de ferro, diabetes, doença renal grave ou medicamentos como antidepressivos e neurolépticos também podem desencadear a RLS.
