Cada décimo alemão sofre de distúrbios do sono e a exaustão associada. Reunimos aqui dicas úteis para você, com as quais você tem a garantia de dormir melhor.
1. Acerte o relógio interno corretamente e encha-o com bastante luz do dia todos os dias, de preferência pela manhã. Saia no jardim ou comece cada dia com uma curta corrida ou caminhada.
2. Faça uma pausa entre o estresse diário e a hora de dormir. Mente e corpo não podem ir imediatamente de alto desempenho a zero. Aproveite o tempo livre, mesmo que seja apenas meia hora. Se isso não funcionar imediatamente, diga a si mesmo: “Amanhã é outro dia” ou transmita a si mesmo outra mensagem positiva - você descobrirá que isso o ajudará a adormecer melhor.
3. Prepare coisas importantes para o dia seguinte antes de ir para a cama e certifique-se de que o alarme está definido.
4. Como em outras áreas da vida, uma boa preparação é metade da batalha quando se trata de dormir melhor. Crie seus próprios rituais para preparar o cérebro para o sono que tem pela frente. Por exemplo, ler um bom livro pode se tornar uma rotina noturna e você pode adormecer melhor.
Horários fixos promovem um bom sono
5. Horário fixo atrai sono profundo: Se possível, deite-se no mesmo horário à noite e levante-se no mesmo horário pela manhã - mesmo nos fins de semana. Com esse método, até mesmo as crianças podem adormecer melhor e continuar dormindo.
6. Se você não consegue dormir, adie o sono. A hora de dormir anterior pode não corresponder ao seu biorritmo, que alterna entre atividade e descanso a cada 90 minutos. Para ajudá-lo a adormecer, vá para a cama cerca de meia hora mais cedo ou mais tarde. Isso o aproxima de sua fase interna de descanso. O mesmo se aplica pela manhã: se o alarme sempre o despertar do sono profundo, ajuste-o novamente. Um pouco mais cedo, você pode facilmente sair da cama.
7ºO exercício parece ser a solução para quase todos os problemas. Portanto, se você está cansado de rolar de um lado para o outro à noite, deve integrar o exercício regular à sua rotina diária para poder dormir melhor. Estudos mostram que quem corre, nada ou anda de bicicleta três vezes por semana durante vinte a trinta minutos tem uma necessidade mais forte de sono e prolonga as fases do sono profundo.
8º.Não tente correr para dormir: para dormir melhor, o exercício deve ser feito há pelo menos duas horas. O exercício quebra os hormônios do estresse, mas também estimula a circulação ao mesmo tempo - e adormecer é difícil com o aumento da frequência cardíaca. Portanto, é melhor fazer exercícios à tarde e não se envolver em nenhuma atividade fisicamente extenuante pelo menos duas a três horas antes de ir para a cama.
9 . Vá para a sauna de vez em quando no início da noite. A sauna estimula primeiro a circulação, seguida de um relaxamento agradável e uma ou duas horas depois adormece.
10. Você pode dormir melhor quando estiver concentre-se em uma memória agradável ou imagine uma bela paisagem para a qual você retornará sempre que seus pensamentos o levarem a vales sombrios. Esses exercícios de relaxamento prendem a atenção, desviam a atenção dos pensamentos taciturnos ou da consciência de não conseguir dormir.
Se você não consegue adormecer, experimente o treinamento autogênico e apenas sonhe seu caminho.
Música e ioga fazem as pessoas dormirem melhor
11. Um método experimentado e testado para ajudá-lo a adormecer melhor é ouvir música instrumental com melodias recorrentes e ritmos lentos. Se você ouvir isso ao fundo, pode se acalmar e o cérebro apenas se concentra na música. Os sons da natureza como o chilrear dos pássaros, os sons da floresta ou o som do mar também podem servir de música de fundo ao adormecer.
Os chamados sons ASMR ("Resposta do meridiano sensorial autônomo") são menos conhecidos, mas incrivelmente populares. Nos últimos anos, em particular, os vídeos ASMR foram clicados milhões de vezes no YouTube. Ruídos banais do dia a dia, como abrir um pacote ou estalos, são gerados e fazem o ouvinte “formigar”. Mesmo que quase não existam estudos científicos sobre os sons ASMR, mais e mais pessoas parecem estar convencidas do efeito.
12ºA ioga é conhecida por reduzir o estresse e, com exercícios regulares, também pode garantir um sono melhor. Certas posturas pouco antes de ir para a cama têm como objetivo neutralizar a insônia. Este exercício de ioga com os dedos pode ser feito em qualquer lugar - no escritório, no ponto de ônibus, na cama: o dedo indicador e o polegar tocam na mão direita, o dedo mínimo e o polegar na mão esquerda. Todos os outros dedos permanecem esticados. Segure suas mãos assim por cinco a sete minutos - se você não adormecer primeiro.
13. Assim como a ioga, a meditação pode ser uma forma de sair da insônia. A respiração correta é praticada e os pensamentos podem obter um novo foco por meio de mantras especialmente selecionados.
14ºSe você não gosta de ioga ou meditação, por exemplo, o relaxamento muscular progressivo ajuda a dormir melhor. Partes individuais do corpo ficam conscientemente tensas e relaxadas novamente. Isso não só promove o relaxamento de grupos musculares individuais, mas também o estado de espírito geral.
15. Um banho quente à noite com adição de lúpulo, lavanda, erva-cidreira ou valeriana pode fazer maravilhas. Banhos frios para os braços ou bandagens frias para os pés por dez a trinta segundos também podem ajudá-lo a dormir melhor.
Como aditivo de banho ou saqueta perfumada debaixo da almofada - a lavanda acalma-o e ajuda-o a adormecer.
16. A intenção paradoxal foi desenvolvida pelo psiquiatra austríaco Viktor Frankl e preconiza o exercício intencional de um comportamento neurótico com o objetivo de superá-lo. Se você tem problemas para dormir, isso significa ir para a cama e ficar acordado o máximo possível. Isso deve reduzir o medo de não conseguir dormir e, ao mesmo tempo, melhorar o sono.
Refeições pesadas à noite causam insônia
17. Para conseguir adormecer melhor, deve evitar pratos gordurosos, pesados e condimentados à noite - e não comer muito tarde. Para digerir a comida, o corpo precisa "aquecer" novamente. A prontidão para dormir está ligada ao curso da temperatura corporal e é enfraquecida por essa refeição noturna.
18. O estômago vazio também perturba o sono: experimentos mostraram que alimentos com poucas calorias podem baixar a temperatura tanto que afeta negativamente o ritmo do sono.
19ºNão dorme bem e se sente cansado e mole? Muitas vezes é devido à dieta: muita gordura, carne ou doces tornam o corpo ácido. O café também é um dos alimentos ácidos. Com mais substâncias vitais básicas de frutas e vegetais, você recuperará o equilíbrio e adormecerá melhor.
20. Quem tem problemas para dormir geralmente evita café, chá preto e coca-cola. No entanto, a cafeína tem um efeito sonolento em algumas pessoas. Por mais absurdo que pareça: talvez experimente com uma xícara de café para dormir.
21ºO álcool torna o sono mais calmo: quase não há nada de errado com uma taça de vinho ou cerveja para ajudá-lo a adormecer melhor. Mas contra alguns, o álcool em grandes quantidades sobrecarrega o metabolismo, impede o sono profundo e leva ao despertar precoce.
22. Leite quente com mel, por outro lado, é um meio experimentado e testado para conseguir dormir melhor - o cálcio contido no leite acalma os nervos do estômago e o sistema nervoso vegetativo. Em vez de beber leite, você também pode mordiscar uma barra de gergelim. O principal é que você só adormece depois de escovar os dentes.
Um quarto arrumado ajuda você a adormecer
23. A cama deve desencadear o reflexo em nós: aqui deito, aqui durmo. Se você tem problemas para adormecer, leia um livro - televisores, smartphones e tablets, porém, não se perdem no quarto - eles despertam o cérebro!
24. Não só é permitido dormir na cama - mas, claro, sexo também. O relaxamento após a relação sexual funciona melhor para muitas pessoas do que qualquer comprimido para dormir.
25. Arrume o quarto de forma que se sinta confortável nele e evite o caos, pois quanto mais objetos houver no quarto, mais inquieto o quarto ficará e pior será dormir nele.
26º. O despertador é o maior inimigo do biorritmo. Na maioria das vezes, isso o tira do sono profundo e fica exausto pelo resto do dia. É melhor acordar sozinho. Mas o botão de soneca também não oferece uma solução. "Só mais cinco minutos" … diz. Mas apenas esses cinco minutos nos fazem acordar ainda mais exaustos no final. A razão para isso é que geralmente voltamos à fase de sono profundo. Ser despertado disso é tudo menos relaxante. Portanto, defina seu despertador mais tarde ou levante-se imediatamente. Para ajudá-lo a adormecer melhor, você também deve configurar despertadores mecânicos o mais longe possível da cama, porque o tiquetaque deles pode ser muito irritante.
O despertador é o arquiinimigo do biorritmo.
O ar fresco promove o sono
27. Em uma parede externa, entre duas janelas ou entre a janela e a porta, sua cama é fria ou no trem. Se você quiser dormir melhor, tire-o do eixo da porta da janela e coloque-o contra uma parede interna confortável.
28. Go Blue! Talvez o estimulante laranja ou o estimulante vermelho o mantenham acordado à noite. O azul claro acalma, o azul escuro garante melhor adormecer e dormir durante a noite. Uma troca de pijama, roupa de cama ou cortinas pode valer a pena.
29Um clima saudável é essencial para uma boa noite de sono. Ventile regularmente, abrindo a janela do quarto por um tempo, imediatamente após se levantar. E à noite, antes de ir para a cama, você deve ventilar novamente. Desta forma, você pode criar um suprimento de ar suficiente sem ter que manter a janela aberta a noite toda. Mas isso também faz com que muitas pessoas durmam melhor, porque o ar fresco atrai o sono.
30. Uma temperatura ambiente de 22 graus no quarto é considerada ideal - mas a percepção das pessoas sobre a temperatura é bem diferente: algumas pessoas acham que é muito frio, outras sentem que estão na selva e dormem melhor a 17 graus. Defina o termostato para sua temperatura de conforto pessoal.
Evite usar pílulas para dormir
31. Os comprimidos para dormir só são permitidos em situações extremamente estressantes e por um período máximo de três semanas. Eles intervêm no biorritmo do corpo e ajustam o relógio interno. Os produtos químicos do sono particularmente eficazes (benzodiazepínicos) também levam rapidamente à dependência. Algumas pílulas para dormir produzem a temida "ressaca": se você quiser pular da cama de manhã, a droga atinge o auge de sua eficácia e paralisa todas as atividades.
32. Algumas ervas, sejam tomadas como chá, óleo, drageia ou gotas, apoie o sono suave e com sucesso: salta para acalmar a inquietação e a ansiedade e melhorar o adormecimento. A erva da flor da paixão também lhe dá paz de espírito. A raiz de valeriana estabiliza o humor e acalma o sistema nervoso irritado como a erva-cidreira. A erva de São João ilumina o humor, tem efeito antidepressivo e melhora a concentração. Mas converse com seu médico antes de tomar preparações de erva de São João.
33. Se você tiver motivos para ponderar, um pedaço de papel vai ajudar. Remova as coisas estressantes de sua mente antes de ir para a cama.
34Se você não consegue dormir depois de cerca de vinte minutos na cama, é melhor se levantar novamente. É definitivamente melhor do que se revirar na cama bem acordado - mesmo se você tiver que se levantar cedo no dia seguinte. Vá para outra sala e leia até se cansar.
35. Não leve a dificuldade em adormecer muito a sério se isso ocorrer apenas ocasionalmente. No caso de distúrbios do sono graves e persistentes, é obviamente aconselhável consultar um médico.