A postura sentada correta durante o trabalho é extremamente importante e ajuda a evitar dores nas costas e tensão. Freqüentemente, é erroneamente assumido que uma postura permanente e ereta é a ideal. Em vez disso, trata-se da interação de vários fatores.
A postura correta ao sentar-se no trabalho costuma ser negligenciada e tem um impacto significativo em nossa saúde e desempenho. As pessoas que trabalham no escritório geralmente passam o dia todo sentadas. Se você não praticar esportes em casa para compensar e apenas afundar no sofá à noite, corre o risco de ter dores nas costas e uma hérnia de disco a longo prazo. As razões para dores nas costas recorrentes são geralmente cadeiras e mesas ajustadas incorretamente e uma distância incorreta da tela. Mesmo pequenas mudanças podem tornar o trabalho muito mais relaxado.
A atitude certa no local de trabalho
Na configuração do local de trabalho, a cadeira é sempre ajustada primeiro, depois a altura da mesa e depois o biombo às respetivas necessidades. Isso deve ser feito sempre que você mudar de emprego, porque seu antecessor pode ser muito mais alto ou mais baixo que você.
Ajuste a cadeira
A altura da cadeira está correta quando os dois pés estão firmes no chão e as coxas e a parte inferior das pernas formam um ângulo reto. Use toda a área de assento e evite sentar na beirada. Em algumas cadeiras de escritório, você também pode inclinar o assento. Uma certa inclinação para a frente pode endireitar automaticamente a pelve e promover uma postura ereta. As costas de uma boa cadeira de escritório devem sempre alcançar pelo menos as omoplatas. Se possível, você deve comprar uma cadeira de escritório com apoio lombar, esta protuberância do encosto na região lombar apóia as costas ao sentar-se ereto.
Um encosto dinâmico que reage aos movimentos também pode ser muito útil. Se precisar de uma mudança a longo prazo, você pode sentar-se em um banquinho ou bola móvel por algum tempo durante o dia. É assim que a coluna é treinada e a tensão evitada. Os apoios de braços da cadeira de escritório devem caber sob a mesa, devendo também ter uma altura que permita alívio para a cintura escapular e braços.
Ajuste a mesa
Na mesa, deve-se garantir que os antebraços possam descansar frouxamente, enquanto o antebraço e o antebraço devem formar ângulos retos entre si. Mesas especiais que permitem o trabalho ocasional em pé são benéficas para um trabalho saudável.
Ajustar tela
A tela também deve ser definida individualmente. Ele deve sempre ser posicionado paralelamente à borda da mesa e, com a cabeça erguida, você deve conseguir ver logo acima da borda da tela. Se a tela estiver muito para a direita ou esquerda, a cabeça e o pescoço muitas vezes precisam ser virados, o que, a longo prazo, causa dor.
O seguinte se aplica à distância da tela: quanto maior a tela, maior deve ser a distância. Em 19 polegadas, uma distância de cerca de 70 centímetros é recomendada, enquanto em 22 polegadas, 80 a 90 centímetros são úteis. Observe, no entanto, que se a distância for grande, você também deve ajustar o tamanho dos caracteres, caso contrário, você corre o risco de tensão excessiva nos músculos dos olhos, o que o deixará cansado a longo prazo.
teclado e mouse
O teclado deve ser mantido a uma distância de 15 centímetros da borda da mesa. Assim, você pode descansar as palmas das mãos na frente dele. Ao usar o mouse, é melhor ficar próximo ao teclado. Você precisa de documentos escritos no trabalho? Em seguida, coloque-o entre o teclado e o monitor.
Sessão correta
Freqüentemente, é erroneamente assumido que uma postura ereta e uma cadeira confortável para as costas são as melhores medidas preventivas contra dores e tensões nas costas. Embora isso seja extremamente importante, apenas exercícios regulares no local de trabalho podem ser eficazes. Portanto, não fique na mesma posição por várias horas. É melhor ir à impressora de vez em quando ou pegar algo para beber na cozinha. Isso permitirá que você se concentre em outra coisa por um curto período e promova sua saúde.
Mas também há uma série de coisas que você pode fazer em sua cadeira para permitir uma postura ativa. Mude a posição sentada várias vezes, mude o peso de um lado para o outro ou deixe a pélvis balançar para frente e para trás.
Exemplos de posturas sentadas incorretas
Freqüentemente, você não usa o assento inteiro e se inclina sobre a mesa. As costas arqueadas resultantes podem fazer com que a parte superior da coluna se curve com o tempo.
Se a mesa for muito alta, você geralmente se senta na borda frontal da cadeira. As coxas estão muito próximas da mesa.
No caso de uma cadeira rígida, o encosto não se move, de modo que o movimento compensatório deve ocorrer com o corpo e surgir posições sentadas desfavoráveis.
Mais dicas do especialista
Médico do Trabalho Dr. Judith Reinmiedl sabe como um local de trabalho saudável pode ser importante. Porque mais e mais pessoas sofrem de problemas nas costas, que acabam afetando o desempenho no trabalho e levando à exaustão com mais facilidade.
Quais são os piores erros no escritório doméstico?
“Passeie por aí. Sentado torcido. Posturas restritas para evitar reflexos. E cadeiras erradas. "
Afinal, você quer ficar um pouco mais relaxado em casa. O que há de tão ruim em sentar relaxado?
“Simplesmente parece mais conveniente para você. Na verdade, você tensiona os músculos das costas e na região do ombro-braço, o que se torna extremamente dolorido em algum ponto. "
Como você faz isso certo?
“Se você fizer exatamente como é recomendado para locais de trabalho: ângulo reto entre a coxa e a parte inferior da perna e o braço e antebraço, espaço para os pés suficiente. A tela é configurada sem reflexos na lateral da janela, sua borda superior no nível dos olhos, a um bom braço de distância, diretamente à sua frente e quase verticalmente. O teclado está a dez centímetros da borda da mesa, para que as palmas das mãos repousem sobre ele. "
O que ajuda contra olhos secos?
“Olhar para a tela torna o piscar menos frequente, o olho fica menos umedecido, queima, rega, enrubesce, estágio final: conjuntivite. Nenhuma fonte interna vai ajudar. Mas: De vez em quando, fixe um ponto na natureza, pisque conscientemente, se necessário, o substituto da lágrima cai. "
Por outro lado, você pode fazer algo com uma boa iluminação?
“Sim e não - a luz correta não melhora o ar em uma sala. Mas ajuda a aliviar os olhos: luz uniforme, de preferência uma lâmpada de 500 lux acima do local de trabalho, mas nenhuma lâmpada de trabalho de halogênio com um feixe de luz forte. E nenhuma luz direcional do lado, que cria estresse claro-escuro. "
A iluminação adequada no local de trabalho é importante e até mesmo exigida por lei. Mas nem todo estudo é inundado com luz do dia. Nestes casos, deve-se usar luz artificial. Tenha cuidado, porém, para que não ofusque.
Pode ser pelo menos uma mobília caseira?
“Na verdade, você deve tratar-se com o mesmo padrão que no escritório, porque os móveis de escritório de hoje são simplesmente ótimos: a altura da mesa pode ser ajustada ao tamanho do corpo, em média 72 centímetros. A cadeira rola, pode ser elevada e baixada, tem um encosto flexível e, possivelmente, um assento deslizante. "
E quanto a um laptop?
“Claro, escrever e-mails e navegar na Internet por um período particular não é problema. Para horas de trabalho deve ser uma tela fixa com teclado próprio.
Trabalhar em um laptop não deve ser a solução permanente. Os laptops não podem ser adaptados às necessidades individuais, então posturas ruins são difíceis de evitar.
A estação de trabalho do computador danifica o quarto?
“Enquanto o computador não estiver bem ao lado do travesseiro, eu ficaria mais preocupado com o campo eletromagnético do meu rádio-relógio. Desde que você desligue a unidade do escritório à noite. "
Dica para ginástica compensatória?
"Posicione a impressora o mais longe possível da área de escrita. Aí você se levanta com mais frequência e dá alguns passos, o que ajuda contra a postura forçada. "
